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女性の健康と美容に欠かせない「女性ホルモン」。
女性ホルモンの乱れは太りやすくなったり生理不順や肌荒れなど
様々なトラブルの原因につながります。
しかし、女性ホルモン増やしたりコントロールするにはどう対策
すればよいかというと知らない方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな女性ホルモンの働きや増やすためにはどうすべきか
についてご紹介していきます。
●女性ホルモンのメカニズム
まずは、女性ホルモンとはどのようなものかについてご説明します。
女性ホルモンと一言でいっても実は「エストロゲン」と「プロゲステロン」
の2種類があり、それぞれ違う働きをするのをご存知でしょうか？
【エストロゲン】女性らしい体を作る
・卵胞細胞を育てる
・肌の潤いを保つ
・コラーゲンを生成する
・代謝を高める
【プロゲステロン】妊娠をつかさどる
・妊娠の維持
・体内の水分を保つ
・子宮内膜を整える
・乳腺を発達させる
2種類の女性ホルモンにはこのような役割の違いがあります。
また2種類のホルモンは月経と連動して、それぞれの分泌量のバランスを
とっています。具体的には生理が終わるとエストロゲンが一気に増加し
ていきます。ピークを迎え減少を始めると排卵が起こります。
プロゲステロンは排卵より少し前から増加を始め、排卵後も増加し続け
ます。そして、両方が減少を始めた頃にまた次の生理がやってくるという
わけです。
ひと月の中にもこうしたホルモンバランスの変化があり、女性の心身の
変化に影響しているのです。
●女性ホルモンを増やす方法とは？
私たちの体のリズムを整えるのに必要な女性ホルモンですが、
20代後半～30代前半が分泌量のピーク。30代後半になると、徐々に
減少し特に閉経前後の40代後半～50代に入ってくると激減してしまいます。
では、減少してきた時にはどのようにして増やせばよいのでしょうか？
…実は厳密にいえば、一度減った女性ホルモンを増やすことはできません。
対策によって出来ることを正確に言うと
「女性ホルモンの分泌を助けたり、同じような働きをする成分を取り入れて
本来あるべき体のリズムにする」という認識が正しいでしょう。
それを踏まえた上で、どのように対策をすべきか見ていきましょう。
1 バランスの良い食事
バランスの悪い食事を続けると女性ホルモンの分泌に大きく影響
します。肉や魚、野菜、炭水化物など偏りなく栄養素を取り入れる
ことが大切です。
2 十分な睡眠
睡眠不足も自律神経のバランスが崩れるので女性ホルモンに
悪い影響があると言われています。ます。毎日規則正しい
睡眠を心がけしっかり7時間程度は確保する。
寝る直前のスマホのしすぎは控えるなど睡眠時間を確保する
だけでなく、睡眠の質も上げることが重要です。
3 サプリメントで補う
大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンと似た働きをすると
言われています。直接、女性ホルモンを増やすというわけでは
ありませんが、不足したホルモンの働きを補う方法として
覚えておくと良いでしょう。
4 適度な運動を行う
適度な運動で血行を良くし、代謝を上げることが女性ホルモンの
分泌に良い影響を与えます。急に激しい運動をするのは体にも
負担がかかりますので、まずは軽いストレッチやウォーキング
などから始めてみると良いでしょう。
●良いとされる食べ物は？
前述で食事と女性ホルモンの分泌の関係についてお話ししましたが、
特に効果がある食べ物はあるのでしょうか？
続いて、食べ物についてさらに詳しくご紹介します。
1 大豆イソフラボンを豆、大豆製品で摂取しよう
先ほど大豆イソフラボンが女性ホルモンの不足を補う働きをすると
ご紹介しましたが、大豆イソフラボンはサプリだけでなく
豆や大豆製品からも摂取できます。ですから豆腐や納豆、豆乳などは
積極的に食卓に取り入れましょう。
2 ビタミンEが豊富なカボチャ、モロヘイヤ、アーモンド、アボカド
ビタミEは女性ホルモンのバランスを整える効果があります。
「老化を防ぐビタミン」とも呼ばれ女性ホルモンを作る卵巣を元気に
してくれます。
また、「煎茶」にもこのビタミンEが多く含まれていますので、
普段飲むお茶を煎茶に変えてみると簡単にビタミンEを
摂取しやすくなります。
3 ビタミンB6が豊富な魚、レバー
ビタミンB6はエストロゲンの代謝に働きかけてホルモンバランスの
調整を行う働きがあります。またPMSやつわりの軽減にも効果が
あると言われています。マグロの赤身やカツオ、サンマなどの魚や
レバー、バナナなどに豊富に含まれています。
4 タンパク質が豊富な卵、赤身の肉や魚
タンパク質は体の細胞を作るのに重要な栄養素です。女性ホルモンを
作る卵巣もタンパク質でできていますから、良質なたんぱく質を
摂取することは女性ホルモンにもよい影響を与えるということに
なります。
特に卵はコレステロールを含む食材です。コレステロールは女性
ホルモンを作る材料になりますので、積極的に取り入れましょう。
●まとめ
今回は女性ホルモンについて、そのメカニズムやよい影響を与える
食材などをご紹介してきました。肉や魚、野菜と摂取すべき食材は
たくさんあり、やっぱりバランスの良い食事が大事だと感じていただけた
ことでしょう。
よく「健康のためには1日30品目の食材を食べるといい」
と言われますが、それを意識して食事を見直してみると偏りなく
色々な食材を摂取することができることに私自身、最近気づきました。
ぜひ、あなたも早速明日の食事から意識してみて下さい。
Originally posted 2019-01-21 21:46:43.