膝裏の痛みの原因とは？ストレッチやテーピング活用方法

膝を曲げたり伸ばしたりすると裏側が痛く歩くのがつらい、ということはありませんか。
でも理由もよくわからないし、なぜこんなに痛いのかと気分も落ち込んでしまいますよね。
今回は、そんな膝裏の痛みの原因から予防のためのストレッチやテーピングの方法についてのお話です。

膝裏の痛みの原因とは？
ストレッチ方法
テーピング活用方法
まとめ

膝裏の痛みの原因とは？

膝の裏をぶつけた記憶もないし、なぜ痛いのかと思う方も少なくないと思います。

膝裏が痛いときに考えられる要因
①後十字靱帯損傷
②膝窩筋腱炎（しっかきんけんえん）
③ベーカー嚢腫（のうしゅ）

等が考えられます。

①後十字靱帯損傷
すねに大きな衝撃が加わり発生します。
すねの骨が後ろにずれないように固定しているのが後十字靱帯の役割であり
転んで膝の前面を強く打ち付けたりすると靱帯が損傷してしまうのです。

②膝窩筋腱炎
歩きすぎや走りすぎ、もしくは変形性膝関節症で膝をかばうことにより発生する筋肉の炎症です。

③ベーカー嚢腫
膝の裏にある滑液包（かつえきほう）という関節液で満たされた袋が炎症を起こして発生します。
歩きすぎ、関節リウマチ、変形性関節症等により関節液の分泌が過剰になると滑液包の内圧が高まり痛みが生じるのです。

このように膝裏の痛みにはいくつかの原因が考えられます。
自分で勝手に判断をすることなく、痛みが長引く場合や歩行が困難になるほど痛いときには必ず病院を受診するようにしてください。
なんとなく歩けるし問題はないという判断は、治療を長引かせたり後遺症が残ることにつながる等リスクがあるということを念頭に置きましょう。

ストレッチ方法

膝の痛み予防には大腿四頭筋（もも前の筋肉）を鍛えることが効果的だと言われています。
膝周りの筋肉を鍛えると骨が擦れ合うことなく安定する為、痛みを軽減することができるからです。

一番オススメなのは椅子を使って筋肉に刺激を入れる方法です。
座った状態から片足を水平に上げ１０秒キープ。
これを両足ともに何セットも繰り返すだけです。

仕事の休み時間でもできる簡単な動きです。

気を付けるポイント
①膝と同じ高さの椅子に座る
②猫背や反り腰にならないように姿勢をチェックしてから行う
③足幅は肩幅くらい開いて座る
④足をあげるときはゆっくりと膝を動かさずに足首を立てて膝下だけを上げる
⑤股関節とかかとまでが一直線なるように意識する
⑥足の上げ下げ時に太ももの前の筋肉が硬くなっているか手で触りながら意識して動かす

ということです。
体が硬い人だと、この上げ下げをするだけでもふくらはぎやももの裏側が痛く、足が上がらないとなりかねません。
私もやり始めた当初は痛すぎて足が上がりませんでした。
そういう時に大切なのが、もも前の筋肉を意識して正しい姿勢で可能な範囲で動かす、ということです。
正しくない姿勢でやると他の部位を傷めてしまったり、効果が全く出ないということになりかねませんので、ポイントはしっかり押さえておきましょう。

テーピング活用方法

痛みがあるときはテーピングを活用して軽減することもできます。
筋肉と同じ伸縮率を持つキネシオテープを使います。
貼るときはテープを引っ張らずに張ることがポイントです。

自分でテーピングをする場合
まず20cmほどの長さのテープを二つ用意します。
右側の膝下内側から、膝裏側の関節が曲がるところには貼らないように、もも裏に向かって斜めに貼ります。
反対側も同様に、もも裏でテープがクロスするように貼ります。
膝は軽く曲げた状態でテープを張ることがポイントです。

テーピングのやり方を紹介しておいてですが、私の経験上テーピングは、まずは慣れている方にやってもらった方が効果的です。
膝の裏が痛い、と一言で言っても要因は人により異なります。
テーピングは痛みの原因に合わせてすることで初めて効果が発揮されるものですので、一概にこのテーピングやっておけばよい、ということはありません。
自分の通っている整骨院等で聞けば教えてくれるので、一度そこでテーピングしてもらってから自分でやるようにするのがおすすめです。